Menu Sluiten

Alles over koolhydraten

Koolhydraten in suikerklontjes

Koolhydraten! Er wordt veel over geschreven en veel over gepraat. Koolhydraten zijn ‘hip’. Wel eten of niet eten? Arm of beperkt? Koolhydraten en suikers? Weet jij het nog?

In dit artikel geef ik zoveel mogelijk informatie over koolhydraten en het wel of niet eten ervan. Wat zijn het, waar zitten ze in, wat adviseren verschillende instanties en welke diëten zijn er. Kortom, alles wat je moet weten als je een koolhydraatarme leefstijl overweegt.


Inhoudsopgave



Wat zijn koolhydraten?

Allereerst: wat zijn koolhydraten nou eigenlijk? Dat is een beetje een scheikundig verhaal maar ik zal het zo goed mogelijk proberen uit te leggen.

Het woord ‘koolhydraat’ is eigenlijk een scheikundige benaming voor een molecuul dat bestaat uit koolstofatomen (C), waterstofatomen (H) en zuurstofatomen (O).

Deze atomen kunnen in verschillende verhoudingen voorkomen, wat inhoudt dat er ook verschillende vormen van koolhydraten bestaan.

Een synoniem voor koolhydraat is ‘sacharide’. Als het gaat om de verschillende soorten koolhydraten, is dat in de benaming aangeduid met het woord ‘sacharide’ erin.


Wat zijn de verschillende soorten koolhydraten?

Een onderverdeling in koolhydraten kan worden gemaakt op basis van het aantal ‘sachariden’ waaruit de koolhydraten bestaan. Maar ook op basis van de ‘snelheid’ van de koolhydraten.

Ik zal eerst de onderverdeling uitleggen op basis van het aantal sachariden:

Monosacharide

Het woord ‘mono’ betekent één. Monosacharide betekent dus kort door de bocht een enkelvoudig koolhydraat. Het zijn qua molecuulstructuur de meest simpele vorm van koolhydraten.

Voorbeelden zijn:

  • Glucose (ofwel druivensuiker) de meeste voorkomende vorm van monosacharide
  • Fructose (ofwel vruchtensuiker)
  • Galactose

Disacharide

Het woord ‘di’ betekent twee. Disacharide betekent dus dat het gaat om een molecuul van twee monosachariden aan elkaar.

Tafelsuiker is de bekendste disacharide en bestaat uit een combinatie van fructose en glucose.

Een andere disacharide is melksuiker dat bestaat uit een combinatie van galactose en glucose. Melksuiker wordt ook wel lactose genoemd en komt voor in de melk van alle zoogdieren.

Dus:

  • Sucralose (oftewel tafelsuiker/kristalsuiker) bestaat uit: fructose en glucose.
  • Lactose (oftewel melksuiker) bestaat uit: galactose en glucose.

Oligosacharide

Deze sacharide bestaat uit drie tot tien monosachariden. De meest voorkomende is een zogenaamde fructo oligosacharide.

Dit is een ketting van fructoses aan elkaar en komt in verschillende soorten groenten voor. Het zijn bijvoorbeeld de vezels van verschillende planten.

Polysacharide

Het woord ‘poly’ betekent ‘veel’. Oftewel dit gaat om lange kettingen van meerdere monosachariden aan elkaar.

De snelheid van koolhydraten

Dan de ‘snelheid’ van de koolhydraten. Snelheid? Dat klinkt eigenlijk raar hè? De snelheid van een voedingsmiddel… Dat zal ik eerst uitleggen.

Door het eten van koolhydraten, stijgt je bloedsuikerspiegel. Dat kan langzaam gaan of snel gaan, dat hangt van het soort koolhydraten af.

Daar komt de naam ‘snelle’ of ‘langzame’ koolhydraat vandaan, ook wel ‘snelle’ of ‘langzame’ suikers genaamd.

Over het algemeen kan gesteld worden dat snelle koolhydraten de mono- en disachariden zijn en de langzame koolhydraten zetmeel. Zetmeel en cellulose zijn voorbeelden.

Alle deze benamingen van koolhydraten kunnen nogal verwarrend werken; suiker, snelle suikers, langzame suikers, koolhydraten, zetmeel, glucose, druivensuiker, vruchtensuiker enz enz…

Bovendien worden ze vaak door elkaar gebruikt. Nu weet je dus het met name over de verschillende soorten koolhydraten gaat en de voorbeelden van deze verschillende vormen.


Waar zitten koolhydraten in?

Ok, we weten nu wat koolhydraten zijn en hoe ze onderverdeeld worden. Maar waar zitten koolhydraten dan in?

Eigenlijk in heel veel voedingsmiddelen. Alleen de hoeveelheden en de vorm waarin de koolhydraten voorkomen, verschillen aanzienlijk.

Een lijst met koolhydraatrijke producten vind je hier.

Toegevoegde suikers

Alle producten met toegevoegde suikers bevatten koolhydraten. Denk hierbij aan de voor de hand liggende producten als koek, snoep en frisdrank.

Maar ook in producten waar je misschien niet meteen aan denkt, zitten vaak toegevoegde suiker zoals soepen, brood, sauzen, blikgroenten en vleeswaren. Kijk maar eens op de etiketten en je zal verbaasd staan waar allemaal toegevoegde suiker in zit.

Laat je ook niet misleiden…. Voor suiker wordt namelijk vaak een andere benaming gebruikt zoals bijvoorbeeld maltose, dextrose en sucralose.

Het diabetesfonds heeft een hele lijst met allerlei verschillende soorten benamingen van suiker op een rij gezet voor je. Via deze link kun je de lijst bekijken.

Officiële instanties en wereldwijde voedingsrichtlijnen zijn het erover eens dat inname van toegevoegde suikers zoveel mogelijk moet worden beperkt.

Vet uit boter als energiebron voor het lichaam

Zuivel

Bijna alle zuivelproducten bevatten koolhydraten in de vorm van lactose, oftwel melksuiker.

Zuivelproducten die gezoet zijn, zoals vla, toetjes, yoghurtdranken en schepijs bevatten meestal ook nog extra toegevoegde suikers.

Fruit

Alle soorten fruit bevatten koolhydraten in de vorm van fructose, ook wel fruitsuiker genoemd.

Tussen de verschillende soorten fruit, verschilt de hoeveelheid fructose enorm. Druiven, vijgen en bananen hebben bijvoorbeeld erg veel fructose.

Fruit met weinig fructose zijn bijvoorbeeld blauwe bessen, aardbeien en nectarines.

Bij gedroogd fruit (zoals rozijnen) is de hoeveelheid fructose meer geconcentreerd waardoor je er ongemerkt veel meer van binnen krijgt. Zo bevatten rozijnen bijvoorbeeld meer dan drie keer zoveel suiker dan verse druiven.

Groenten en peulvruchten

Alle soorten groenten bevatten koolhydraten in verschillende vormen. Ook hier verschilt de hoeveelheid aan koolhydraten enorm per soort groenten.

Voor weinig koolhydraten kan je bijvoorbeeld denken aan tomaten, bloemkool en courgette.

Groenten met veel koolhydraten zijn zoete aardappel, mais en pompoen.

Peulvruchten bevatten ook relatief veel koolhydraten.

Granen en rijst

Ook granen bevatten koolhydraten in verschillende vormen. Rijst valt daar ook onder.

De meeste soorten granen of producten die van granen zijn gemaakt, bevatten veel koolhydraten.

Deze lijst is nog zeker niet volledig. Er zijn heel veel voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten dus. De ene categorie meer dan de andere en ook binnen de verschillende categorieën van producten kan het aantal koolhydraten enorm verschillen.


Waarom hebben we koolhydraten nodig?

Feit: we hebben koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren.

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose. Die glucose is de brandstof van ons lichaam.

Met name onze hersenen hebben een constante stroom van glucose nodig om goed te kunnen blijven functioneren. Maar ook spieren en organen draaien op koolhydraten.

De vraag is hoeveel koolhydraten we per dag nodig hebben. Hierover verschillen de wetenschappelijke meningen nogal.

Welke voedingsstoffen zijn er naast koolhydraten?

Er zijn drie soorten zogenaamde macronutriënten (hoofd-voedingsmiddelen) te onderscheiden. Namelijk koolhydraten, eiwitten en vetten.

We hebben ze alle drie nodig om goed te kunnen functioneren.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van glucose en daarmee een belangrijke energiebron van ons lichaam.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn nodig voor allerlei belangrijke processen in ons lichaam.

Niet alle onderdelen van onze eiwitten, aminozuren, kunnen we zelf aanmaken. Deze moeten we dus via eiwitten binnenkrijgen.

Eiwitten zitten in vlees, vis, noten, eieren, zuivelproducten, granen en peulvruchten.

Eiwitten kunnen ook energie leveren omdat ze kunnen worden afgebroken en omgezet naar energie. Dit gebeurt alleen als het lichaam niet voldoende andere bronnen van glucose tot de beschikking heeft.

Vetten

Vetten hebben we ook nodig. Het is een belangrijke bron van energie en kan gemakkelijk worden opgeslagen als reserve.

Bepaalde vitaminen zijn alleen in vet oplosbaar en kan het lichaam niet zelf aanmaken. Deze vitaminen moeten we dus via vet binnenkrijgen.

Het gaat dan om vitamine A en E. Ook zijn vetten een belangrijke bouwstof voor onze cellen.


Wat doen koolhydraten in ons lichaam?

Stel, je eet een witte boterham met hagelslag. Wat gebeurt er vervolgens mee in je lichaam?

Koolhydraten opnemen in het lichaam

Al in je mond beginnen de enzymen in je speeksel met het afbreken van de koolhydraten. De koolhydraten worden als het ware in steeds kleinere stukjes ‘geknipt’ tot je alleen monosachariden overhoudt.

Deze monosachariden zoals glucose worden vervolgens via de wand van de dunne darm opgenomen in je bloed. Hierdoor stijgt je glucosespiegel oftewel je bloedsuikerspiegel.

De cellen van je spieren en organen kunnen de glucose vervolgens uit het bloed halen om te gebruiken als energievoorziening.

In de cellen wordt glucose verbrand waarbij energie vrijkomt die de cel gebruikt om te kunnen functioneren.

Een schommelende bloedsuikerspiegel

Een te hoge of te lage bloedsuikerspiegel kan schadelijk zijn voor je lichaam. Je lichaam zal dus altijd proberen om deze spiegel zo constant mogelijk te houden.

Hier zijn verschillende manieren voor waarbij twee belangrijke hormonen betrokken zijn. Insuline en glucagon.

Als je door het eten van koolhydraat-rijk voedsel een hoge bloedsuikerspiegel krijgt, produceert je lichaam insuline. Insuline wordt geproduceerd in de alvleesklier en zorgt ervoor dat de cellen heel makkelijk glucose kunnen opnemen.

Als de cellen ‘vol’ zitten, zorgt insuline ervoor dat de glucose als vet wordt opgeslagen. Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel weer.

De cellen van je spieren en je lever kunnen een klein voorraadje van glucose opslaan. Dit kan van pas komen wanneer je bijvoorbeeld een paar uur niets gegeten hebt en je bloedsuikerspiegel lager wordt.

Je lichaam produceert dan glucagon. Dit hormoon zorgt ervoor dat het voorraadje glucose uit je spier- en levercellen weer vrijkomt en verbrand kan worden. Zo stijgt je bloedsuikerspiegel weer.

Als er te weinig glucose in je bloed is en het voorraadje glucose uit de spier- en levercellen op is, gaat je lichaam vet en eiwit als energiebron gebruiken.

De pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel kunnen schadelijk zijn. Als je bloedsuikerspiegel heel vaak en veel schommelt, moet je lichaam ook nog eens erg hard werken om de balans goed te houden.

Je kan hier zelf aan meehelpen door het eten van monosachariden (of de snelle suikers) zoveel mogelijk te beperken.

Als je kiest voor voeding met minder koolhydraten of met minder snelle suikers en meer langzame suikers (zoals volkoren producten), blijft je suikerspiegel in je bloed stabieler.

Daarbij voel je je beter en heb je minder kans op vervelende lange termijneffecten zoals diabetes.


Wat is ketose?

Ketose is een staat van je lichaam waarbij de stofwisseling anders gaat werken en vet als belangrijkste energiebron gaat gebruiken.

Normaal gesproken heeft je lichaam een voorkeur voor het gebruik van glucose als voornaamste energiebron. Als er door grote beperking van de inname van koolhydraten te weinig glucose in je bloed beschikbaar komt, heeft je lijf geen keus. Het moet vet gaan verbranden.

Als je lichaam signaleert dat het glucose ‘op’ is, gaan je vetcellen vetzuren afgeven aan je lichaam. De cellen van je lichaam kunnen deze vetzuren omzetten in energie.

Als dat op grote schaal gebeurt in je lichaam, spreken we van ketose. Meestal ontstaat ketose ongeveer 3 dagen nadat je gestart bent met een koolhydraatarm dieet.

Het exacte moment waarop je lichaam in ketose gaat kan per persoon verschillen en hangt onder andere af van het aantal gram koolhydraten dat je per dag eet.

Meestal bereik je ketose met het eten van maximaal 50 gram koolhydraten per dag.


Glycemische Index

Koolhydraten worden soms in één adem genoemd met de glycemische index. Maar wat is dat nou eigenlijk?

De glycemische index geeft de mate aan waarin bepaalde koolhydraten je bloedsuikerspiegel doen stijgen.

De glycemische index van bepaalde voedingsmiddelen vertelt je eigenlijk hoe hard je bloedsuikerspiegel gaat schommelen.

Eiwit is een macronutriënt

Producten met een hoge glycemische index laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen. Producten met een lage glycemische index laten je bloedsuikerspiegel langzaam stijgen. Hier komen ook de termen ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten vandaan.

Over het algemeen zijn producten met een lage glycemische index gezonder dan die met een hoge. We willen immers ons bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk houden en zo min mogelijk laten schommelen.

De glycemische index wordt uitgedrukt in een cijfer van 0 tot 100. Een index van boven de 70 is hoog en een index van onder de 55 is laag.


Het koolhydraatarm dieet

Hoe werken koolhydraatarme diëten eigenlijk? Voor de meeste mensen zal het starten van een koolhydraatarm dieet als doel hebben om kilo’s te verliezen.

Er is meerdere malen bewezen en onderzocht dat een koolhydraatarm dieet voor veel gewichtsverlies kan zorgen. Maar hoe werkt dat dan?

Eerder in dit artikel heb je kunnen lezen hoe koolhydraten in je lichaam worden verwerkt. Bij een koolhydraatarm dieet blijf je wel koolhydraten eten, maar veel minder dan daarvoor.

Je beperkt de inname van koolhydraten dus fors, maar sluit ze ook niet helemaal uit. Het lichaam heeft namelijk wel energie nodig om te kunnen functioneren.

Die energie hebben we nodig in de vorm van glucose. Als koolhydraten, in welke vorm dan ook, in stukjes zijn ‘geknipt’, blijft er meestal glucose over.

Als er te weinig glucose in je bloed beschikbaar is en het ‘voorraadje’ van glucose uit je spieren en lever op is, gaat je lichaam op zoek naar andere energiebronnen. Die worden gevonden in de vorm van eiwitten en vetten. En vooral die laatste zijn belangrijk als je kilo’s kwijt wil! Je lichaam gaat dus vet verbranden!

Afhankelijk van hoe streng je de koolhydraten schrapt uit je voedingspatroon, kan het heel snel gaan met het gewichtsverlies. Een kilo per week is niet uitzonderlijk. Dat schiet dus lekker op als je snel wat vetjes kwijt wil.

Mensen die beginnen met een koolhydraatarm dieet ervaren vaak ook andere positieve effecten aan hun lichaam.

Vaak krijgen ze meer energie, hebben ze minder honger, wordt de huid mooie, verdwijnt buikpijn, neemt het opgeblazen gevoel af, zijn er minder oprispingen van maagzuur en zijn ze als persoon minder snel geprikkeld.

Per persoon is dit natuurlijk erg verschillend en afhankelijk van het voedingspatroon dat je voor het koolhydraatarm dieet had.

Ook wordt gedacht dat de grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel kleine beschadigingen geven aan de wanden van je bloedvaten.

Hierdoor kunnen er kleine ontstekingen ontstaan in de vaatwanden. Je lichaam is dan constant bezig met het oplossen van deze ontstekingen.

Dat kost veel energie en zorgt er bovendien voor dat je immuunsysteem overactief wordt. Dit kan vervelende kwalen als moeheid, huiduitslag, slapeloosheid en verlaagde weerstand veroorzaken.

Door minder koolhydraten te eten, kan je chronische ontstekingsstaat waarin je lichaam kan verkeren opheffen.

Er zijn verschillende diëten die een koolhydraatarm voedingspatroon als basis hebben. Ik zal er een paar kort toelichten. Een uitgebreide omschrijving van deze diëten vind je hier.

Paleo dieet

Het Paleo dieet gaat terug naar het Paleolithicum, ofwel ‘de oude steentijd’. Deze periode duurde van 2,5 miljoen jaar geleden, tot 300.000 jaar geleden. Een hele lange periode dus.

We zijn evolutionair zo geprogrammeerd om goed te functioneren op het voedingspatroon dat we in die tijd hadden. Biologisch gezien hebben we pas een seconde bewerkte voedingsmiddelen en supermarkten in ons leven. Genetisch gezien zijn we dus nog steeds hetzelfde als de oermens uit de steentijd.

Het Paleo dieet bestaat uit: veel onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, vlees en vis. En weinig koolhydraten (met name bewerkt), geen suiker en (bijna) geen zuivelproducten.

Atkins dieet

Het Atkins dieet was één van de eerste koolhydraatarme diëten, ontwikkeld door cardioloog dr. Atkins.

Het dieet is ontstaan uit het idee dat niet minder eten, maar het juiste eten zorgt voor gewichtsverlies.

Het dieet bestaat uit verschillende fases, waarbij de eerste fase bestaat uit een zeer streng koolhydraatarm voedingspatroon.

Daarna wordt het iets minder streng om tenslotte tot een balans te komen waarbij je niet meer afvalt maar ook niet aankomt.

Southbeach dieet

Het Southbeach dieet is specifiek gericht op gewichtsverlies. Het dieet bevat veel eiwitten, weinig verzadigde vetten en producten met een lage glycemische index.

Southbeach bestaat uit 3 fasen. Southbeach geeft ook een richting aan het soort vetten dat je wel of niet zou moeten eten.

Uiteindelijk horen peulvruchten en volkoren producten ook tot het dieet, dus hoeft het niet altijd koolhydraatarm te zijn.

Dr. Frank dieet

Het Dr. Frank dieet is een dieet dat is ontwikkeld door de internist Dr. Frank. Het is een koolhydraatarm en een vet- en eiwitrijk voedingspatroon waardoor je snel afvalt.

Dr. Frank geeft aan dat, als je een lager gewicht wilt behouden, je ook je leefstijl zal moeten aanpassen.

Het dieet is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek dat door hemzelf is gedaan. Het dieet bestaat uit weekmenu’s met allerlei afwisselende recepten.

Ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is een van de strengste vormen van koolhydraatarm eten die er zijn. Het doel van dit dieet is om je lichaam in een staat van ketose (vetverbranding) te brengen.

Aangeraden wordt om het aantal koolhydraten dat je eet onder de 50 gram per dag te houden. Soms wordt zelfs een nog lager aantal koolhydraten per dag aangeraden.

Om onder dat aantal per dag te blijven, moet je van veel soorten voedingsmiddelen afblijven.

Met dit dieet kan je snel veel gewicht verliezen.

Basis koolhydraatarm dieet

Het basis koolhydraatarm dieet is een dieet waarvoor niet een echte richtlijn is. Er wordt meestal uitgegaan van een dagelijkse inname van koolhydraten van 50 tot 100 gram per dag.

Uiteindelijk gaat het er in dit dieet om dát je minder koolhydraten eet en niet zozeer om de manier waarop je dat bereikt.

Welk dieet je ook volgt, we weten dat zodra je weer koolhydraten gaat eten zoals je dat van voor het dieet gewend was, de kilo’s er snel weer bij komen.

Gezien alle andere positieve effecten die mensen meestal ervaren bij een koolhydraatarm dieet, zou het logischer zijn om je dieet tot een leefstijl te maken. Waarom iets veranderen waar je je zo goed bij voelt?

Als ik voor mezelf spreek kan ik zeggen dat wat voor mij ooit begonnen is als een dieet, ik inmiddels tot een leefstijl heb gemaakt. Nog altijd ben ik daar erg blij mee!


Wat zegt het Voedingscentrum over koolhydraten?

Het voedingscentrum is het adviesorgaan in Nederland als het gaat om gezonde voeding. Wat zeggen zij over koolhydraten?

Het Voedingscentrum geeft aan dat 40 tot 70% van onze energie uit koolhydraten zou moeten komen en dat dat, bij voorkeur, uit koolhydraatbronnen moet komen die veel voedingsvezels bevatten.

Wat betreft de gezondheidsvoordelen bij het eten van minder koolhydraten op bijvoorbeeld de kans op het krijgen van hart en vaatziekten of diabetes, geven ze aan dat er nog onvoldoende onderzoek is om conclusies aan te verbinden.

Verder wordt gesteld dat wanneer je minder dan 40% van je energie uit koolhydraten haalt, je kans hebt op het krijgen van tekorten van bepaalde voedingsmiddelen.

Wanneer je dus koolhydraatarm eet, hou er dan rekening mee dat je gevarieerd genoeg eet en ruim voldoende groenten binnen krijgt. Op die manier voorkom je tekorten van voedingsmiddelen en krijg je voldoende vezels binnen.

Het voedingscentrum geeft tevens advies over hoe je minder toegevoegde suiker kan eten.

Gerelateerde Berichten